유산소 운동은 여러 가지로 중요합니다.
1. 체지방을 빼는 데 핵심입니다. 특정 부위만 빠지는 운동은 없다는 게 정설입니다.
2. 근지구력 향상에 도움을 줍니다. 지구력을 증가시킴으로써 무게를 지속적으로 다루는 데도 도움이 됩니다.
3. 혈류 개선 및 심폐 지구력 향상으로 건강해 집니다. 아무리 헬창이어도 몸보다는 건강입니다.
그런데 이렇게 좋은 유산소 운동의 치명적인 단점 "지루하고 오래 걸린다"입니다.
지방 연소를 위해서는 적어도 20분 이상의 유산소가 필요하다는 말도 있습니다. 저강도(걷기)라면 1시간 정도는 꾸준히 지속해야 효과가 있습니다. 1시간이라니... 보통의 사람에겐 퇴근 후 1시간 웨이트도 빠듯합니다.
30분 인터벌 러닝 프로그램 루틴
그래서 오늘은 30분을 투자해 1시간 이상의 유산소 효과를 내는 "인터벌 러닝 프로그램"에 대해 이야기 해볼게요.
결론부터 말하면 "워밍엄 > 중간 속도 달리기 > 휴식 > 중간 속도 달리기 > 휴식 > 최고 속도 달리기 > 쿨다운"입니다.
속도는 본인의 역량에 따라 1~2km/h 정도는 조절하셔도 됩니다.
주의사항
- 무리하면 안됩니다. 꾸준히 하려면 처음부터 무리하지 말고 해가면서 속도를 늘려 주세요.
- 최고 심박수 체크도 해보세요. 보통 운동 시 최고 심박수는 "220-본인 나이"로 해야 건강에 무리가 없습니다.
- 걸을 때도 자세가 중요합니다. 달리기 만큼 걷기도 인터벌의 핵심입니다.
- 무릎 보호대는 필수입니다. 걷고 달리기를 반복하다보면 무릎이나 고관절에 무리가 갈 수 있습니다. 적절한 무릎보호대를 착용합시다.
체지방? 그게 뭔데?
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