초보자부터 중급자 운동 루틴(12주 4분할 운동루틴)

일반적으로 초보자들은 분할 운동을 하지 않는 게 보통입니다. 처음 시작하는 사람은 한 부위를 피곤하게 털어주는 것이 거의 불가능하고, 오히려 전신 근육을 골고루 쓰는 것이 근비대에 유리하기 때문입니다.

 

그런데 만약 운동 회수를 일주일에 4회 이상을 가져갈 수 있다면 협응근(가슴과 삼두 / 등과 이두와 같이 함께 영향 받는 근육)을 섞어서 전신 운동에 가까운 4분할 운동 루틴도 만들 수 있습니다다. 아래의 분할 운동 루틴으로 12주만 꾸준히 해보세요. 내 몸에도 변화가 생기고, 무게를 다루는 데 익숙해 질 수 있죠. 

요약

월요일 "가슴 + 삼두"

가슴 운동과 삼두를 묶은 것은 둘은 서로 영향을 미치는 부위로서 가슴을 운동을 하다보면 자연스럽게 삼두에 선 자극이 가게 돼 삼두 운동 시 더 강한 자극이 갈 수 있기 때문입니다. 

 

 

화요일 "등 + 이두" 

등과 이두도 마찬가지로 협응근입니다. 등은 해부학적 특징에 따라 위아래와 양옆으로 긴 섬유로 돼 있어 당기는 운동이 효과적입니다. 당길 때는 필연적으로 이두를 쓰게 되니 등 운동을 먼저 진행하고 이두 운동을 살짝만 더해주면 됩니다. 

 

 

 

수요일 "버피 테스트 "

이틀 연속 운동을 했으면 하루 정도는 쉬어야 좋습니다. 근육은 충분한 휴식과 영양 섭취로 만들어지니까요. 쉬는 동안 좋아하는 유산소를 하시거나, 버피 테스트를 해보는 것도 추천합니다. 점핑 버피 테스트 15개씩 6세트를 진행하면 온 몸이 땀범벅이 됩니다. 숨이 찰 때까지 강도 높은 유산소를 해줘야 건강해질 뿐만 아니라 운동 수행 능력도 향상되는 점 참고해 주세요. 

 

 

목요일 "하체"

드디어 하체입니다. 운동 초보자부터 중급자까지도 가장 두려운 것이 하체 운동입니다. 지루하고 힘들고, 운동 후 고통도 엄청나서겠죠. 하체와 코어가 단단할수록 근 성장에 도움이 된다는 건 이제 너무나 잘 알려진 사실입니다. 또한 엉덩이+허벅지 둘레와 수명은 매우 높은 상관 관계를 가지고 있다죠? 참고 달려봅시다.

 

 

 

금요일 "어깨"

불금에 가는 클럽은 헬스 클럽입니다. 어깨 깡패를 만들어 놓으면 클럽은 더이상 가지 않아도 됩니다. 

 

 

 

토요일 "버피 테스트 "

토요일 역시 쉬어야 좋습니다. 쉬면서 좋아하는 유산소를 하시거나 버피 테스트로 심폐 지구력을 기르는 운동을 해보세요. 수요일에 했던 15회 X 6세트만 하면 전신 운동이 됩니다. 

 

 

일요일 "휴식"

하루 정도는 운동을 놓고 쉬어야 합니다. 월요일 부터 달려왔으니 몸도 좀 휴식을 취해줘야죠. 충분한 휴식과 영향 섭취로 다시 시작하는 월요일을 위한 부스터를 채워나가 봅시다.