어깨를 빵빵하게 채우는 운동 방법

어깨 근육을 키우기 위해 많은 사람들이 프레스와 사레레를 합니다. 숄더 프레스와 사레레는 좋은 운동이지만 이 두 가지만 한다고 예쁜 어깨가 만들어지진 않습니다.

 

이유는 "어깨는 동그란 구형"이기 때문입니다. 다시 말하면 동그란 모양을 만들기 위해서는 동그랗게 입체적으로 자극이 필요하단 말이죠. 그래서 어깨를 동그랗게 골고루 패주는 운동을 알려줄까 합니다. 기본 동작과 변칙 동작을 섞어서 알려드릴테니 꼭 해보세요

 

1. 오버헤드 프레스 2세트 + EZ바 내로우 오버헤드 프레스 1세트(=전면 삼각근)

여러 오버헤드 프레스가 있지만 인클라인 벤치를 최대치로 세워서 하는 걸 추천합니다. 등이 고정되니 안정적으로 어깨에 무게를 싣을 수 있습니다. 어깨 뽕을 만드는데 왜 전면 삼각근 운동을 먼저하는지 궁금해하는 사람이 많은데, 시각적으로 전면 삼각근이 어깨 근육에 많은 비중을 차지하기 때문입니다. 또한 전면 삼각근은 여러 운동의 보조근으로서 단련을 해두면 가슴 운동, 측면 삼각근 운동, 삼두 운동 등의 퍼포먼스 측면에도 많은 도움이 됩니다. 

 

여기에 EZ바를 언더 그립으로 좁게 잡은 다음 오버헤드 프레스를 천천히 해주세요. 일반 오버헤드 프레스보다 훨씬 더 전면부를 자극하기 좋습니다. 

 

2. 프론트 레이즈 3종 X 3세트(=전면 삼각근)

언더 그립 프론트 레이즈 7회 + 오버 그립 프론트 레이즈 7회 + 언더 그립 레이즈 트위스트 7회를 1세트로 해서  총 3세트를 진행해 주시면 좋습니다. 일반 프론트 레이즈를 하는 것보다 그립을 다양하게 할 수록 자극점이 달라져 효과적이고, 거기에 트위스트 동작을 섞으면 전면 삼각근의 선명도도 높일 수 있습니다. 

 

3. 사레레 2세트 + 변칙 사레레 1세트(=측면 삼각근)

너무나 잘 알려진 사레레를 2세트 진행합니다. 주전자를 들고 물을 따르는 느낌을 가지고 세트 당 12회를 진행할 수 있는 무게로 2세트를 해보세요. 그리고 약간의 변칙이 들어간 한쪽 사레레를 추가하는 겁니다. 

일반적으로 한 쪽씩 운동을 해야 집중된 자극을 줄 수 있습니다. 그러나 다른 쪽은 그 동안 쉬게 되므로 효율이 상쇄되는 경우도 많죠. 한 쪽은 쭉 뻗어 들어올린 채로 고정하고, 다른 한 쪽은 레이즈를 하는 변칙 사레레를 해보시는 건 어떨까요? 레이즈하는 팔은 들어올리며 더 많은 자극이 가고, 반대편 어깨도 지속적인 부하가 걸리게 되므로 효과를 극대화할 수 있습니다. 

 

4. 인클라인 레터럴 레이즈 3종 X 3세트(= 전면 / 측면 / 후면 삼각근)

프론트 레이즈 5회

사이드 레이즈 5회

백 레이즈 5회

인클라인 벤치를 45도 정도로 하고 배를 대고 기댑니다. 그 상태로 덤벨을 잡아 뉴트럴 앞으로 5회 들어올리기 + Y자 모양으로 대각선 들어올리기 5회 + 등 뒤로 들어올리기 5회를 해보세요. 쉽지 않지만 동그란 형태의 어깨 근육을 효과적으로 후두려 패는 아주 좋은 운동입니다. 

 

5. 케이블 페이스풀 X 3세트(=후면 삼각근)

케이블 스트랩을 이용해 얼굴쪽으로 잡아 당기는 운동입니다. 사진에서 보는 것과 같이 팔꿈치를 어깨보다 올린 채로 들어올리면서 등 후면부를 느껴야 합니다. 팔꿈치가 내려올 수록 등운동이 되므로 자극을 뺏기지 않게 주의해 주세요. 

 

 

어떠셨나요? 5종류의 어깨 운동 맛있게 드셨나요? 

작은 근육이라 생각보다 피로가 쌓이고, 횟수나 무게를 늘리기도 쉽지 않습니다. 그래서인지 쉽게 크기도 어려운 근육이구요. 15세트 이상을 하는 게 무리라면 "전면 1개 / 측면 1개 / 후면 1개" 정도로 섞어서 해보시고 차차 늘려가는 것도 방법입니다. 모두가 어깨 깡패가 되는 그날까지 가봅시다. 

 

어깨 운동을 한 다음날 머리를 편하게 감는다면 운동을 덜한 겁니다.