복근을 빠르게 만드는 운동 유산소 없이 복근 운동

복근은 모든 남성이 갖고 싶어하는 몸짱의 아이콘입니다.

하지만 대부분의 사람들은 눈에 띄는 복근을 가지지 못합니다. 

 

체지방률이 13% 이하는 돼야 눈에 보이는 선명한 복근을 가질 수 있으니까요

그런데 그냥 마른 몸에서 나오는 흐릿한 복근이 아니라 볼륨감있는 복근을 위해서는 강도 높은 복근 운동으로 조져줘야 합니다.

 

그럼 어떻게 조져줘야 뱃살은 조금 빠지면서 복근은 빠르게 키울까?

 

1. 볼을 이용한 '행잉 레그 레이즈'

유산소는 꼭 필요하지만 복근을 만들기 위해서 꾸준히하는 것은 지겨운 게 사실입니다. 오히려 강도 높은 복근 운동으로 유산소와 유사한 효과를 내면서도 복근에 자극을 집중시키는 방법을 찾아야. 그 대표적인 운동이 바로 "볼 행잉 레그 레이즈"입니다. 

매달린 채로 공을 다리로 잡은 다음 가장 높이 들어 올려야 합니다. 

아래서만 살짝 움직이면 자극이 약하니 꼭 가장 높은 지점까지 들어 올려주세요. 복근도 고강도가 좋습니다. 

 

그런데 볼이 없는 경우는 어떻게 해야할까요? 바로 바닥에 누워서 하면 됩니다. 

매달리는 것 자체가 전완근과 악력이 필요하기 때문에 쉽지 않은 것 잘 아실 겁니다. 

바닥에 등을 대고 누워서 공을 거의 머리에 맞춘다는 느낌으로 해보세요. 몇 개만으로도 배가 찢어지는 고통을 느낄 겁니다. 

 

2. 잭나이프

잭나이프 칼 모양처럼 다리를 오르며 복근을 수축했다가 펴면서 이완하는 동작입니다. 

출처 - 맥심 코리아

만약 볼이 없다면, 수건을 발에 대고 잘 미끄러지도록 만들면 됩니다. 

눈으로 보기는 쉬워보이지만 움직이다보면 이 역시 배가 찢어지는 깊은 자극이 옵니다. 5분 동안 쉬지 않고 해주세요. 

 

3. AB 슬라이드 / 롤 아웃

스포츠 과학 연구 실험에서 복근 발달에 가장 효과적인 운동 1위로 뽑힌 것이 바로 AB슬라이드입니다. 코어부터 상복직근, 하부 복직근까지 전부 털어주는 운동이니 꼭 해야 해요.  

중급자까지는 무릎에 대고 슬라이드를 앞으로 쭉 밀면서 버티고,

자극이 다 풀리기 전에 다시 시작지점으로 돌아와야 합니다. 

 

여기서 매우 중요한 게 "자극을 풀리기 전에 다시 돌아 오는 것"입니다. 

힘이 빠질 때까지 당기지 않고 계속 밀면, 부상을 초래할 뿐문 아니라 운동 효과도 반감되는 점 꼭 알아주세요. 

 

마지막엔 플랭크로 1분 쥐어 짜기

강한 자극을 준 다음 쥐어짜는 운동으로 마무리하면 자극이 연속성을 갖고, 유산소가 아닌데도 유산소와 유사한 효과가 생깁니다. 

지루한 달리기 보다 훨씬 낫죠.(그래도 달리기는 해야 함)

 

난 세탁기 안 써, 빨래판을 갖고 있으니까