상체 프레임과 넓은 등근육 만드는 방법(덩치 커지는 운동)

상체 프레임 즉 등치는 "어깨가 아닌 등"이 결정합니다.
어깨 깡패 역시 삼각근으로 결정되는 것이 아니라 프레임이 커져야 될 수 있습니다. 
 
해부학적으로 볼 때 등에 자리잡은 견갑이 넓어지고 그 사이에 근육이 채워져야 결국 등과 어깨가 넒어지게 되는거죠.

프레임 커지기

 
그럼 상체 프레임을 넓히는 운동은 무엇이 있고, 어떻게 해야 더 효과적인지 알아봅시다. 
 

1. 렛풀 다운은 등 하부에 자극이 가도록

국민 등운동 렛풀 다운은 등 상부와 등 하부, 어깨, 팔까지 운동이 가능한 유용한 운동입니다. 넓은 프레임과 예쁜 등 근육을 만들기 위해서는 광배근과 등 하부에 자극이 가는 방법을 찾아야 합니다. 자세가 잘못되면 팔과 어깨에 힘을 다 뺏겨서, 등에 자극이 가기도 전에 이미 지쳐버리고 맙니다. 
 
광배로 자극이 가게 하기 위해 가장 신경 써야할 건 "몸을 세워 1자로 계속 유지하는 것"입니다.

프레임 커지기

많은 사람들이 풀 다운을 하면서 중량 때문에 뒤로 반동을 써서 당깁니다. 그렇게 되면 등 상부를 넘어 승모나 어깨 쪽으로 자극이 가게 됩니다. 그러면 원래 목표였던 넓은 등 근육을 만드는 데 중요한 "등 하부 자극"이 불가능해 지는 거죠. 
 
1자로 세우는 것이 힘들다면 '시선을 약간 위로 쳐다보면서 당기는' 걸 추천합니다.

프레임 커지기

 

2. T바 로우는 코어를 단단하게

T바 로우는 등 전반을 발달 시키는 데 참 좋은 운동입니다. 비교적 고중량을 다룰 수 있고, 견갑 주위부터 광배까지 자극이 가는 운동이기에 자세만 잘 유지하면 렛풀 다운보다 더 좋은 운동이라는 헬창들이 많죠. 
 
그런데 맨몸으로 하건, 인클라인 벤치를 이용하건 허리가 아플 수 있습니다. 고 중량을 등과 이두로 당겨야 하는데 그걸 버티는 건 몸통이기 때문입니다. 그런데 그 몸통에 꽉 힘을 주지 않으면 그걸 전부 허리가 감당해야 합니다. 
 

프레임 커지기

 
그래서 벤치에 가슴이나 배를 가져다 댄다기보다 몸통으로 밀어낸다는 느낌으로 힘을 단단히 주고서 로우 운동을 해야 합니다. 하나 더 꿀팁은 T바 로우는 "드롭 세트(점점 무게를 가볍게 하는 운동)"로 진행하면서 마지막 세트는 낮은 무게로 수축 후 5초 참은 후 내리기로 마무리했을 때 더 자극이 맛있게 옵니다. 
 

3. 어시스트 풀업으로 마무리하기

마지막에는 "어시스트 풀업"으로 20개씩 3세트를 꼭 해주세요. 위에 있는 등근육 외에도 덤벨/바벨 로우를 섞어 주면 더 좋습니다. 그런데 꼭 마무리는 머신을 이용한 어시스트 풀업이나 없다면 밴드를 활용해 풀업 15개씩 3세트를 진행해 주세요. 
 

프레임 커지기

물론 등과 이두가 이미 다 털려서 쥐어짜 줄 힘이 없을 수 있지만, 머신이나 밴드의 도움을 받아 마지막 쥐어 짜주기를 해보면 전보다 확연히 달라지는 등을 경험할 수 있을 거에요. 

그래 나 등신이다 왜!??