엉덩이를 위한 최고의 힙업 홈트 3가지

섹시한 엉덩이는 남녀를 불문하고 갖고 싶어합니다.

의외로 남자들도 엉덩이가 작거나 납작해 컴플렉스를 가진 경우도 있고, 심지어 엉뽕을 착용하는 사람까지 있다고 하죠.

 

오랫 동안 앉아 있는 직장인들은 평소 엉덩이 근육을 많이 사용하지 않아 자연스럽게 엉덩이 근육이 손실됩니다.

엉덩이는 상체와 하체를 연결하고, 코어와 허벅지 근육을 연결하는 몸의 중심축입니다. 또한 허리와 무릎의 건강을 책임지는 주요 부위죠

 

뭐 이래 저래 엉덩이 근육이 중요한 건 말했으니 이제 제대로 힙업하는 홈트 3가지를 이야기해 볼게요. 

 

1. 볼러 "볼링의 다리 빼는 동작을 응용한 운동"

볼링에서 공을 굴릴 때 뒷 다리를 뒤로 45도 빼는 것에서 착안한 운동입니다. 

보기엔 이상해도 효과는 소위 직빵입니다.

중둔근이 완전히 이완됐다가 수축하면서 자극이 제대로 오는 거죠. 

양쪽 번갈아 30회씩 4세트를 하고나면 이미 다리가 풀릴 정도로 힘든 운동입니다. 

 

2. 힙 쓰러스트 응용 동작

무게를 가지고 엉덩이를 들어올리며 짜는 힙쓰러스트는 아주 좋은 운동이지만 집에서는 중량을 더하기가 쉽지 않죠.

그런데 약간의 불편함을 더하면 엉덩이에 자극을 집중시킬 수 있습니다.

 

1) 양쪽 발을 붙이고 무릎은 벌려서하는 맨몸 힙쓰러스트

양쪽 발을 붙인 후 양 무릎은 최대한 벌려 쓰러스트 동작을 해주면 양발을 지지했을 때의 무게 분산을 막아 엉덩이로 집중하게 만듭니다. 

 

2) 한 발씩 들고 힙 쓰러스트

이 역시 무게를 한쪽으로 집중해 바깥쪽 중둔근을 자극하기 좋습니다. 맛있게 먹어요. 

 

3. 스쿼트 후 양쪽 다리 오므렸다 펴기 반복

맨몸 스쿼트는 횟수를 엄청나게 하지 않으면 중급자 이상에선 효과가 미비합니다. 무거운 중량이 없이는 근비대를 가져올 수 없다는 뜻이죠. 

그런데, 스쿼트로 내려간 후 그 자세를 유지한 채 무릎을 최대한 벌렸다가 다시 오므리는 동작을 10번 하고 일어나는 걸 1회 운동으로 해 10회씩 3세트를 진행하면 엉덩이부터 허벅지까지 자극할 수 있습니다. 

 

대신 양쪽으로 벌리는 것에 집중한다면 엉덩이, 오므리는 것에 집중하면 허벅지 안쪽에 자극이 가니 원래 목적인 엉덩이에 맞게, 가장 넓게 벌리는 걸 목표로 해주세요. 

자 오늘도 맛있게 먹어요.