가슴 근육에 자극을 주는 3가지 방법

초보자에게 가슴 운동은 가장 즉각적으로 반응이 오는 운동 중 하나입니다. 

운동을 막 시작했을 때는 푸쉬업만 50개를 해도 다음날 가슴팍이 찢어지는 고통이 오는 경험을 많이 해봤을 겁니다. 

 

그런데, 모든 근육이 그렇듯 어느 정도 익숙해지고 나면 가슴에만 딱 자극을 주는 게 어렵다는 걸 느낄 겁니다.

실제로 헬창들도 가슴은 고립해 정확히 패는 건 매우 어렵다고 합니다. 

 

오늘은 가슴 근육에 정확히 자극을 주는 3가지 방법을 다뤄볼게요. 

 

1. 밴드 활용한 '밴드 덤벨 프레스'

갑자기 뭔 밴드? 하는 사람도 있을 겁니다. 무거운 벤치가 있는데 왜 밴드로 굳이 장력을 더하나 싶어서겠죠.

밴드를 활용해 덤벨 프레스를 하는 이유는 "장력을 이용해 계속 자극"을 줄 수 있기 때문입니다. 일반적인 프레스는 덤벨을 들어 올린 다음은 자극이 멈추게 됩니다. 그런데 밴드를 더해주면 쉬는 시간까지도 지속적으로 자극을 줄 수 있습니다. 

 

1)밴드 양끝을 각 엄지에 걸고

2) 밴드를 뒤로 넘겨 삼각극 아래에 걸쳐준 다음

3) 덤벨을 들어 평소 대로 덤벨 프레스를 진행하시면 됩니다. 

(주의) 내릴 때 밴드의 장력으로 인해 덤벨이 떨어지지 않게 주의하세요.

 

어떠신가요? 눈으로 봐도 자극이 계속될 것 같지 않나요?

 

2. 펙덱 플라이는 '나무를 껴안듯이'

갑자기 또 무슨 나무가 나올까요? 바로 펙덱 플라이의 정확한 운동법을 이야기하려고 합니다. 

우리에게 흔히 알려진 모으는 가슴 운동인 펙덱 플라이는 생각보다 어려운 운동입니다. 자세가 정확하지 않으면 가슴보다 어깨나 이두, 가끔은 승모근이 아프로 가슴엔 전혀 자극이 가지 않기도 합니다. 

 

앞으로 이렇게 해보세요.

1) 펙덱 플라이에 앉아 손잡이를 잡은 다음 쭉 편 다음

2) 살짝 굽히되 "어깨 - 팔꿈치 - 손이 일자"가 되는지 확인해 주세요.

2) 안으로 당길 때 '통나무를 끌어 안듯이'라는 생각을 가지고 수평 운동을 해주세요. 

 

이게 중요한 건 아까 말한대로 정확한 자세보다 팔꿈치가 아래로 떨어지는 경우가 훨씬 많기 때문입니다. 

팔꿈치가 떨어지지 않게라고 생각하는 것보다, 내 몸통만 한 통나무를 꽉 끌어안는다고 상상하면서 팔꿈치를 고정하면 도움이 될 거에요. 

 

3. 썸리스 그립(초보자는 금지, 고중량에도 금지)

운동을 조금 해본 사람이나 운동 커뮤니티를 많이 본 사람이라면 알 겁니다. "썸리스 = 자살"이라고.

그런데 저는 생각이 조금 다릅니다. 썸리스가 위험한 것이 아니라 썸리스로 무거운 중량을 욕심내는 것이 자살이라고.

 

본인이 통제 가능한 무게를 가지고 운동할 때는 썸리스 그립으로 하는 것이 더 효과적입니다. 

그 이유는 "손목에 부담이 적고, 무게의 자극점과 무게를 받히는 손이 수직으로 맞춰지기 때문"입니다. 좀 더 자세히 말씀드리면 썸리스로 잡으면 일반 그립보다 손바닥 아래로 들기 때문에 가슴의 자극점 바로 위에 중량을 들게 됩니다. 그러니 자연스럽게 가슴에 더 많은 자극을 줄 수 있죠. 

 

그런데, 다시 한 번 강조하지만 초보자는 금지이고, 고중량을 칠 때나 파워리프팅을 하는 사람에겐 절대로 절대로 금지입니다. 

 

월요일에 다들 가슴 운동하니까 일찍 가세요.