전체 글1506 근비대와 파워 성장 동시 해결 2분할 운동 루틴 운동에 조금 익숙해 지면 분할 운동은 필요합니다. 그런데 2분할, 3분할, 4분할 중 어떤 것이 정답인 것은 없습니다. 1~2부위를 집중해서 자극하는 4분할 운동이 적합한 사람도 있고, 반대로 상체/하체 정도로만 나눠 통째로 털어주는 게 좋은 사람도 있을 겁니다. 오늘 추천할 운동 루틴는 근비대와 파워 성장을 위한 2분할 운동 루틴입니다. 요약 월요일 "상체 파워"상체의 파워를 기르기 위해서는 고중량의 무게로 세트당 적은 횟수를 하는 것이 효과적입니다. 화요일 "하체 파워"하체의 파워 성장을 목적으로 하려면 상체와 마찬가지로 고중량 저반복 운동으로 진행하는 것이 좋습니다. 수요일 "휴식"쉬세요. 아니면 인터벌 달리기 등 고강도 유산소 운동을 하시는 걸 추천합니다. 목요일 "상체 근비대"근비대.. 2023. 6. 19. 가슴 근육에 자극을 주는 3가지 방법 초보자에게 가슴 운동은 가장 즉각적으로 반응이 오는 운동 중 하나입니다. 운동을 막 시작했을 때는 푸쉬업만 50개를 해도 다음날 가슴팍이 찢어지는 고통이 오는 경험을 많이 해봤을 겁니다. 그런데, 모든 근육이 그렇듯 어느 정도 익숙해지고 나면 가슴에만 딱 자극을 주는 게 어렵다는 걸 느낄 겁니다.실제로 헬창들도 가슴은 고립해 정확히 패는 건 매우 어렵다고 합니다. 오늘은 가슴 근육에 정확히 자극을 주는 3가지 방법을 다뤄볼게요. 1. 밴드 활용한 '밴드 덤벨 프레스'갑자기 뭔 밴드? 하는 사람도 있을 겁니다. 무거운 벤치가 있는데 왜 밴드로 굳이 장력을 더하나 싶어서겠죠.밴드를 활용해 덤벨 프레스를 하는 이유는 "장력을 이용해 계속 자극"을 줄 수 있기 때문입니다. 일반적인 프레스는 덤벨을 들어 올.. 2023. 6. 19. 초보자부터 중급자 운동 루틴(12주 4분할 운동루틴) 일반적으로 초보자들은 분할 운동을 하지 않는 게 보통입니다. 처음 시작하는 사람은 한 부위를 피곤하게 털어주는 것이 거의 불가능하고, 오히려 전신 근육을 골고루 쓰는 것이 근비대에 유리하기 때문입니다. 그런데 만약 운동 회수를 일주일에 4회 이상을 가져갈 수 있다면 협응근(가슴과 삼두 / 등과 이두와 같이 함께 영향 받는 근육)을 섞어서 전신 운동에 가까운 4분할 운동 루틴도 만들 수 있습니다다. 아래의 분할 운동 루틴으로 12주만 꾸준히 해보세요. 내 몸에도 변화가 생기고, 무게를 다루는 데 익숙해 질 수 있죠. 요약월요일 "가슴 + 삼두"가슴 운동과 삼두를 묶은 것은 둘은 서로 영향을 미치는 부위로서 가슴을 운동을 하다보면 자연스럽게 삼두에 선 자극이 가게 돼 삼두 운동 시 더 강한 자극이 갈 수 있.. 2023. 6. 18. 어깨를 빵빵하게 채우는 운동 방법 어깨 근육을 키우기 위해 많은 사람들이 프레스와 사레레를 합니다. 숄더 프레스와 사레레는 좋은 운동이지만 이 두 가지만 한다고 예쁜 어깨가 만들어지진 않습니다. 이유는 "어깨는 동그란 구형"이기 때문입니다. 다시 말하면 동그란 모양을 만들기 위해서는 동그랗게 입체적으로 자극이 필요하단 말이죠. 그래서 어깨를 동그랗게 골고루 패주는 운동을 알려줄까 합니다. 기본 동작과 변칙 동작을 섞어서 알려드릴테니 꼭 해보세요 1. 오버헤드 프레스 2세트 + EZ바 내로우 오버헤드 프레스 1세트(=전면 삼각근)여러 오버헤드 프레스가 있지만 인클라인 벤치를 최대치로 세워서 하는 걸 추천합니다. 등이 고정되니 안정적으로 어깨에 무게를 싣을 수 있습니다. 어깨 뽕을 만드는데 왜 전면 삼각근 운동을 먼저하는지 궁금해하는 사람이.. 2023. 6. 17. '팔 근육'이 빠르게 두꺼워 지는 운동 방법 결론부터 말하면 '슈퍼세트'로 묶는 것입니다. 슈퍼세트는 반대가 되는 근육 부위를 한 번에 묶어 쉬지 않고 운동해 강한 자극을 주는 방법입니다. 팔운동에서는 이두와 삼두를 한 세트로 묶어서 패는 겁니다. 4 종류의 슈퍼 세트를 소개해 드릴테니 4 종류를 각 1세트씩 하거나, 1~2 종류의 슈퍼 세트를 섞어서 세트를 늘려보는 것도 좋습니다. 무게는 1세트의 한계 횟수가 12~15개인 무게를 찾으시고, 그 무게는 점점 늘려 점진적 과부하가 일어날 수 있도록 해주세요. 1. 싱글 암 프리쳐컬 + 덤벨 트라이셉스 익스텐션 슈퍼 세트싱글암 프리쳐컬사진과 같이 인클라인 벤치에 고정해 이두를 고립해서 이두를 쥐어쫘주는 자극이 좋은 운동입니다. 헬스장에 프리처컬 머신이 있는 경우에는 바로 그 머신을 활용하면 좋지만, .. 2023. 6. 17. '벤치프레스' 중량 올리는 법(feat. 제대로 운동하기) 벤치 프레스 중량 올리는 법 벤치프레스는 가슴 대흉근을 발달시킬 수 있는 가장 효과적이고 유명한 운동입니다.근비대를 위해서는 점진적 과부하, 즉 조금씩 무게를 올려 자극을 줘야 한다는 사실은 이미 유명합니다. 그래서 오늘은 벤치 프레스 무게를 올릴 수 있는 몇가지 방법에 대해 알려드릴게요. 1. 까치발 금지많은 사람들이 까치발을 들고 벤치 프레스를 듭니다. 이렇게하면 상체를 안정적으로 고정할 수 없어 당연히 더 많은 무게를 들 수 없습니다. 만약 벤치를 할 때 양옆으로 흔들린다거나 팔이 아픈 경우가 많다면 다리에 힘을 주고 발바닥으로 꾹 누른 채로 해보시길 추천합니다. 2. 견갑 후인 하강 + 가슴 들기헬린이에겐 가장 어려운 것이 견갑의 움직임을 조절하는 것입니다. 견갑을 뒤로 고정하라는 말 자체 .. 2023. 6. 15. 이전 1 ··· 248 249 250 251 다음
